皆様、残暑お見舞い申し上げます。
お盆も過ぎましたが、まだま暑い日が続きますね。
夜も寝苦しくて、夜中に目が覚めてしまったり、いつまでも寝付けなかったりしてませんか？
次の日は、目覚めは悪いし、何か眠い一日で・・ただでさえ暑くてだるいのに・・


「睡眠は８時間が適切」と思っている方も多いようですが、実際に重要なのは、時間より質。
質がよければ、多少時間が短くても、脳や体の疲労を取り除くことが出来ます。
睡眠中は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のふたつが交互に訪れますが、質を良くするには、
とくに睡眠前半のノンレム睡眠をしっかりと深く眠ることがポイント。
睡眠中に分泌される疲労回復や新陳代謝に関わる成長ホルモンは、
１回目のノンレム睡眠に多く分泌されるのです。

ノンレム睡眠	＊「脳の眠り」と言われる。脳の活動が低下・筋肉が緊張・夢を見ることが少ない」などが特徴。うとうとした眠り、浅い眠り、深い眠り、最も深い眠りの４段階に分けられる。
レム睡眠	＊「体の眠り」と言われる。脳が起きてる状態に近く「眼球が素早く動く・筋肉が、多くの人が夢を見る」などが特徴。ノンレム睡眠のあとの１０〜２０分程度の眠り。

　
眠ると、まずノンレム睡眠がおとずれ、どんどん深くなっていきます。そのあと、眠りはだんだん浅くなり、レム睡眠に移行します。健康な人は、この２種類の睡眠を約９０分のサイクルで繰り返します。
　
　睡眠のメカニズムがなんとなくわかったところで、どうしたら快適な睡眠がとれるでしょうか。睡眠に適した環境を作ったり、眠りやすくなるための準備をしてみましょう。

１　熟睡できる環境を作る
◎ 寝具（布団、枕、パジャマ）敷き布団は背骨のS字カーブを損なわない程度に硬く、
　寝返り分の幅も確保し、かけ布団は保湿性と吸湿・発散性を重視しましょう。
　枕のベストな高さは個人差が大きいので、専門店で計ってもらうのがおススメです。
　パジャマは通気性・保湿性に優れ、肌触りのよいものを選びましょう。
◎ 明るさを調整する　真っ暗よりも、１〜３０ルクス程度が安心感のある暗さです。
　直接、目に光源が入らないように、シェードの角度を変えたり、間接照明やダウンライト、
　フィットライトにするなどの工夫を、また、睡眠時間が不規則な人は、
　カーテンを遮光タイプにしてみて。

２　スムーズに入眠する
◎ お風呂で体を温める　人間は体温が下がり始めるときに眠くなるので、
　入浴で体の内部の体温を上げ、その後の下がるタイミングに合わせてお布団へ。
◎ 暗めのところで過ごす　眠気を促すホルモン『メラトニン』は、夜に強い光を浴びると
　分泌量が減ってしまいます。就寝２〜３時間前になったら部屋の照明を少し落とし、
　暗めにしておくと寝つきやすくなります。
◎ 室温を調整する　夏は２５〜２８℃、冬なら１８〜２２℃が理想的。布団の中は温度３３℃、
　湿度５５％が快適とされています。夏は寝室や布団を早めに冷やし、
　冬は湯たんぽなどで布団の中も暖めて。
◎ 夕方以降に運動する　適度な疲労感も熟睡を誘います。夕方以降に軽い運動をすると、
　体温が一時的に上がるのでよい。睡眠直前では逆効果。

３　快適に目覚める
◎ 光を浴びる　本来持っている生体リズムは1日２５時間。
　これを２４時間に同調させて生活していますが、この調整に必要なのが強い光。
　朝早めに起きて太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
　心身が目覚めると同時に、毎日決まった時間に眠気を呼ぶコツ。
◎ 睡眠のサイクルを利用する　多少の個人差はありますが、
　一般的に睡眠サイクルの９０分の倍数である６時間や７時間半がレム睡眠にあたり、
　起きやすいタイミングといえます。